Как сдерживать гнев. Как контролировать агрессию: хорошие советы по обретению спокойствия

В этой статье вы получите 6 простых способов от психолога как сдерживать гнев и агрессию. Но если эмоции постоянно сдерживать, рано или поздно они могут вылиться в болезнь или депрессию. Поэтому в конце статьи вы узнаете как безопасно проявлять агрессию, не обидев при этом собеседника.

Как сдерживать гнев и агрессию — 6 способов

Иногда в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, в которой по тем или иным причинам не позволяем себе проявлять агрессию. Или позволяем, но потом жалеем об этом. Например, мы злимся на начальника или клиента, но не можем излить на него этот гнев, ведь тогда мы рискуем лишиться работы. Мама может злиться на ребенка, а муж – на жену. Если нам дороги эти отношения, лучше действительно не проявлять словесную или, тем более, физическую агрессию, и попробовать сдержаться. Так как справиться с агрессией? Я представляю вашему вниманию шесть способов как сдерживать гнев и агрессию:

Способ #1: Тайм-аут

Возьмите тайм-аут. Если агрессия возникла у вас в результате разговора с клиентом по телефону – просто выйдите после разговора, проветритесь, подумайте о чем-нибудь приятном, налейте себе чай, и ваш мозг незамедлительно успокоится и отпустит ситуацию. В случае, если агрессия возникла на почве, например, домашнего конфликта, можно поступить также. Предупредите собеседника, что вам нужно выйти, а вернувшись, вы сможете спокойно и размеренно закончить разговор.

Способ #2: Поменяйтесь местами

Поставьте себя на место вашего оппонента. В тот самый момент, когда гнев будто заполняет все ваше тело и стремится вырваться наружу, мысленно поменяйтесь с ним местами. Встаньте мысленно на его место и ответьте себе на вопросы: Почему он сейчас так сказал? Что он чувствует в этот момент? Может, он тоже зол или обижен? Или попросту не понял меня? А может, мне нужно более внятно донести свою мысль?

Такой способ поможет вам успокоиться. Кроме того, вероятно, вы сможете таким образом взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и сумеете разрешить образовавшийся конфликт. Если вас беспокоят конфликты с мужем или женой, читайте эту . В ней подробно рассказано о том, как правильно ссориться, чтобы наладить отношения.

Способ #3: Дышите

Дышите животом. В момент, когда ярость обуревает вас и кажется, что голова вот-вот взорвется, обратите внимание на ваше дыхание. Вы замечали как вы дышите? Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Дышите животом. Это усмирит ваше тело и насытит кислородом ваш мозг. Голова сразу отблагодарит вас своим спокойствием.
Для профилактики управления гневом я рекомендую вам фантастическую технику «осознанное дыхание». Она длится всего 10 минут в день и дарит спокойствие на всю жизнь. Сядьте или лучше ложитесь на спину в тихой обстановке, где никто вас не побеспокоит. Положите правую руку в область пупка, а левую — на грудную клетку. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука. Можно также положить небольшую книгу на живот и следить за тем, как она поднимается.

Дышите глубоко и медленно, животом, следите за своим дыханием. Попробуйте замедлить ход своих мыслей. Думайте только о своем дыхании. «Сейчас я вдыхаю, мои легкие заполняются воздухом, во все органы поступает кислород…» Данная техника также называется диафрагмальное или брюшное дыхание. Помимо агрессии, она помогает справиться с паническими атаками, страхами и тревогами. Подробнее об этом читайте в этой . Если вы будете выполнять эту технику ежедневно – агрессия постепенно раз и навсегда уйдет из вашей жизни.

Способ #4: Визуализация

В момент, когда на вас накатывает агрессивное состояние, представьте себя в безопасном месте. Вспомните место, где вам было хорошо и беззаботно. Это может быть берег моря или реки или приятное воспоминание о том, как вы сидели с друзьями в кафе. Представьте себе, что вы сейчас там.
Если на вас не сильно влияет место, то можете просто представить себя рядом с человеком, с которым вы всегда чувствуете себя хорошо и спокойно. Вообразите все в деталях: как вы одеты, что делаете, какая вокруг обстановка. Вернувшись в реальность, ваш мозг отпустит агрессию.

Способ #5: Логика

Включите логику. Агрессия, как и все эмоции, зарождается в правом полушарии головного мозга. Левое же полушарие отвечает за логику. Если вы включите логику и попробуете проанализировать сложившуюся ситуацию, левое полушарие активизируется, а работа правого замедлится. Мозг отпустит эмоцию гнева, и вы успокоитесь. Ко всему прочему, анализ ситуации, вероятно, позволит вам ее разрешить.

Способ #6: Идеальная ссора

Ссорьтесь правильно. Ссора — это отличный способ разрешения конфликта. В идеале ссора всегда является отправной точкой для развития отношений. Правильная ссора выглядит так. Во-первых, она исключает слово «ты». Для конструктивного конфликта необходимо полностью сфокусироваться на себе. В психологии это называется «ты-сообщение»(или высказывание) и «я-сообщение». Как правило, люди общаются исключительно при помощи «ты-высказываний»: «ты все неправильно сделал!, «это все из-за тебя!», «ты во всем виноват!». Такой подход в корне не верен, у данной ссоры не будет никакого смысла, кроме высказывания собеседниками оскорблений и упреков по отношению друг к другу.

Начните ссориться, используя «я-высказывание»: «Мне не понравилось, что ты…», «Я огорчилась, потому что…», «Мне больно видеть…», «Меня не радует, что…». Эти слова сами по себе наполнены эмоциями, исходящими от вас. Собеседник уже видит, что сделал вам что-то неприятное. Если он обладает хоть небольшим сочувствуем, то он однозначно услышит вас.
Основная суть правильной ссоры в том, что в ней вы вместо того, чтобы перекладывать ответственность на другого, концентрируетесь на самом себе. На своих чувствах, эмоциях, переживаниях, связанных с данным конфликтом. Ваш собеседник сразу почувствует это. Внезапно вы перестали упрекать его и рассказываете о своих чувствах. Это сместит угол конфликта в противоположную сторону и быстро даст свои плоды. Схема правильной ссоры такова:

Вы высказываете повод вашего негодования при помощи «я-высказывания»
Присоединяете свои эмоции
Проговариваете возможные альтернативные варианты поведения собеседника

Например: «Мне не понравилось, что ты пришел так поздно. Меня это расстраивает. Мне бы хотелось, чтобы ты подумал обо мне и в следующий раз пришел вовремя». В первую очередь вы спокойно доносите до собеседника причину своего негодования, высказываете конструктивно, что вас не устроило в данном вопросе. Затем убеждаетесь, что донесли свою мысль понятно. Если вы уверены, что собеседник услышал и понял все правильно, то высказываете ему также спокойно и размеренно, как бы вы хотели устранить ваше негодование. Что нужно сделать чтобы было так, как вам хочется, и почему. Если вы сделаете это все с опорой на чувства и эмоции (скажете, что вам неприятно, а что сделало бы вас счастливым), то собеседник не только проникнется вашими чувствами, но и, вероятно, сделает все, чтобы разрешить ситуацию благоприятным для вас способом.

За то время, что я работаю психологом, я собрала в одном месте задания и упражнения, ведущие к положительным изменениям в самооценке человека. Получилась небольшая книга — практический курс на пути к себе. Я назвала эту книгу «Как полюбить себя» . По этой ссылке вы можете приобрести ее по символической стоимости 149 рублей. В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я помогла многим клиентам поверить в себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

В чем же причина агрессии и как ее устранить?

Если вы часто испытываете агрессию, злитесь или тревожитесь, то это значит, что вас не устраивает текущее положение дел в вашей жизни. И у этого есть более глубокая причина, чем ваши насущные конфликты.

Понять и осознать эту причину самостоятельно непросто, в большинстве случаев для этого нужен специалист. Я психолог, и провожу консультации по скайпу. Вместе с вами на консультации мы сможем понять, что является причиной вашего агрессивного поведения, и как это можно изменить. вы можете найти больше информации , чтобы познакомиться со мной поближе.

вконтакте , инстаграм

На одной чаше весов лежит страх — на другой всегда лежит свобода!

Как безопасно проявлять агрессию, не обидев

Я поделилась с вами способами, показывающими, как справиться с агрессией. Надеюсь, что вы не просто прочитаете их, а запишете себе, запомните или добавите страницу в закладки и будете применять эти методы в сложных ситуациях. Но знайте, что любые непроявленные эмоции всегда находят выход. То есть они неизбежно во что-то выливаются. Они, как энергия, не появляются из ниоткуда и не уходят в никуда.

Вот почему вам необходимо после применения одного из предложенных способов сдерживания агрессии сказать собеседнику спокойно и размеренно о том, что вас разозлило. Сказать что именно вам было неприятно слышать или какие действия этого человека вам не понравились и почему.
Если эти слова будут сказаны спокойно и аргументированно, при помощи «я-сообщения» и применения метода правильной ссоры, их поймет и услышит любой, будь то таксист, начальник, жена, ребенок или продавец в магазине. Так вы сможете сами для себя определить что именно вас задевает. Вы разберетесь, как и когда люди создают для вас ситуацию, где вы начинаете злиться, и сможете отрегулировать этот процесс.

Как выражать агрессию — 3 способа выхода эмоций

Итак, любая эмоция всегда находит выход. Если вы не дали ей выйти наружу, она найдет выход в вашем теле. И такие эмоции, как гнев, страх, печаль, если мы их сдерживаем, разрушают тело изнутри. Со временем это может проявиться в виде болезней или депрессии. Если вам не нужны последствия подавления агрессии в виде болезней, читайте дальше о том, как дать безопасный выход эмоциям. Вот, вы сдержали свой гнев, а затем по возможности словами проговорили собеседнику, что вам не понравилось. Остался последний шаг — дайте своей агрессии выход в действии, найдите подходящий для вас способ выразить гнев через реакцию тела.
Лучший и гарантированный способ – это спорт. Бег, фитнес, борьба, танцы, прыжки. Также может помочь то занятие, которое приносит вам удовольствие и одновременно работает с телом – например, рисование, лепка, вязание. Можно побить подушки или грушу. Покричите громко в свое удовольствие. В закрытой машине, в лесу, в поле, у водоема. Хотите поплакать — поплачьте.

Один мой знакомый периодически ездит к реке, туда, где никого нет, бьет себя кулаками по груди и громко кричит. Такой способ тоже отлично подойдет. В общем, найдите свой любимый метод выхода эмоций и применяйте его регулярно. Вы почувствуете облегчение, а ваше тело отблагодарит вас. Безопасность, ваша и других людей – вот главная граница выражения агрессии. Все, что не заходит за эту границу, можно и нужно делать. Не позволяйте себе подавлять эмоции. Давайте им безопасный выход.

Заключение

Итак, теперь вы гораздо лучше знаете, как сдерживать гнев и агрессию, а также как правильно ссориться и давать выход агрессии после ссоры. Давайте подведем итоги. Если вы чувствуете, как на вас накатывает агрессия, вам нужно пройти три шага:

В момент конфликта, когда вам хочется повысить голос или поругаться, примените один из способов, показывающих, как справиться с агрессией. Например, мысленно встаньте на место собеседника. Свизуализируйте себя в безопасном месте или с приятным человеком. Там, где вам хорошо. Возьмите тайм-аут или включите логику. А еще — отлично подойдет диафрагмальное дыхание.

После этого спокойно поговорите с собеседником при помощи метода правильной ссоры. Примените «я-сообщение». Забудьте слово «ты», возьмите ответственность на себя. При помощи «я-сообщения» проговорите причину своего негодования. Затем добавьте чувства или эмоции, которые у вас при этом возникают. И в конце — придумайте альтернативные варианты поведения собеседника в данной ситуации. Скажите ему, как бы вам было приятно, если бы он поступил вот так, а не вот так. Не сомневайтесь, это работает. Если вы проделаете эту технику правильно, спокойно и аргументированно, ваш собеседник не только услышит вас, но и прислушается. Вполне вероятно, он больше так не поступит. А если вы будете применять метод правильной ссоры всегда, то окружающие люди начнут со временем отражать вас и незаметно для самих себя тоже начнут правильно ссориться.
После применения любого способа сдерживания агрессии, несмотря на то, как вы сумели разрешить конфликт, вечером или на следующий день обязательно дайте выход своим эмоциям, сходив в спортзал или побегав в лесу, заодно став еще красивее и счастливее.
Для полного устранения причин вашего гнева и агрессии пройдите все задания моего практического , с помощью которого вы научитесь грамотно отстаивать себя, разрешать конфликты благоприятным для вас способом и начнете наконец менять свою жизнь так, чтобы она полностью вас устраивала. Подробное описание и ссылка на приобретение .

И не забудьте скачать мою книгу «Как полюбить себя» . По этой ссылке вы можете приобрести ее по символической стоимости 149 рублей. В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Каждый человек уникален, и поэтому самостоятельно применить на себе методы, как сдерживать гнев и агрессию, а также давать им безопасный выход, не так просто, как кажется. У каждого есть свои особенности, которые приводят к этим негативным эмоциям. Я психолог, и работаю с этой проблемой. Индивидуально я помогаю человеку понять его личные корни проблемы и сделать так, чтобы она больше его не беспокоила. Вы можете обратиться ко мне за психологической , и мы разберем вместе, откуда берется ваша агрессия, и я помогу вам научиться выстраивать с окружающими безопасные и гармоничные отношения.

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте , инстаграм или . Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно . Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить .

Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Давайте будем общаться ближе!

Берегите друг друга и будьте счастливы!
Ваш психолог Лара Литвинова

Хотите, чтобы вас уважали окружающие? Тогда подумайте над тем, как часто вы срываетесь в повседневной речи на крик? Если это происходит часто, значит, вы неуравновешенная персона. Таких людей недолюбливают и обходят стороной. Как контролировать гнев и эмоции? Об этом читайте ниже.

Замечайте провокацию

Друзья и знакомые будут подтрунивать над вами, зная слабые стороны вашего характера. Так что, если вы не хотите упасть в грязь лицом, научитесь замечать провокацию. На первом этапе можете срываться на крик. Чтобы понять, как контролировать гнев, вы должны применить одну простую хитрость. После диалога, в котором ваши нервы сдали, вам нужно попробовать раскрутить разговор назад.

Поочередно разбирайте свои реплики и реплики собеседника. Так вы сможете понять, что именно вас вывело из себя. Накапливая информацию подобного рода, вы сможете постепенно замечать провокацию не задним числом, а непосредственно в процессе диалога. Если вы вычислили фразу, которая должна вас вывести из себя, не поддавайтесь на нее. Старайтесь сохранить хладнокровие. Представьте, что вы боритесь с реальным врагом. Улыбнитесь на обидную реплику и в спокойном тоне, без повышения голоса, продолжите отвечать оппоненту.

Следите за эмоциями

Как контролировать гнев и злость? Нужно отдавать себе отчет во всех реакциях организма. Начните подчинять себе эмоции одну за другой. Так как гнев и злость хуже всего поддаются контролю, начните с положительных эмоций. Когда вам становится радостно, мысленно ставьте отметку о том, что именно вы чувствуете и почему. Когда вам стало грустно, постарайтесь понять причину эмоции. Постепенно вы сможете сознательно управлять всеми проявлениями чувств, и вопрос о том, как контролировать гнев, просто отпадет.

Но следует отметить, что практика с подчинением себе эмоций очень сложна. Не ждите, что чудо свершится сразу. На то, чтобы осознать одну из эмоций и подчинить ее своей воле, может уйти месяц. Но зато эта практика поможет вам улучшить свои актерские таланты. Если вы сможете по своей воле прекращать проявления той или иной эмоции, значит, вы без проблем сможете нарисовать на своем лице что угодно, от бурной радости, до панического страха.

Поймите, зачем человек раздражает вас

Существует много способов контролировать гнев. Как добиться хорошего результата быстро? Вам нужно в процессе разговора осознавать, зачем человек говорит ту или иную фразу. Поначалу нужно делать более облегченную версию этой практики. Вы должны просто замечать темы разговора и осознавать, почему та или иная личность хочет поговорить с вами на выбранную тему. Делая соответствующий вывод, вы сможете стать хорошим психологом. Например, разговаривая со своей подругой, которая вас раздражает, вы можете понять, что женщина в данный момент переживает не лучший жизненный этап. У нее недавно разрушился брак, на фоне этого появилась депрессия и проблемы на работе.

Естественно, поводов для радости у человека в этой ситуации будет мало. Не удивляйтесь, что подруга срывает злость на вас. Ведь поначалу женщина могла просто хотеть выговориться, а затем не смогла совладать со своими эмоциями и решила выплеснуть их. Такое случается сплошь и рядом. Если человек на вас кричит, пожалейте его, не кричите в ответ. Лучше спросите у своего собеседники, какие у него в жизни проблемы и можете ли вы помочь в их решении.

Не подливайте масла в огонь

Порой люди ссорятся из-за пустяков. В порыве гнева сложно сдержаться. Люди становятся чересчур откровенны и рассказывают то, о чем потом сильно жалеют. Как контролировать свои эмоции и гнев? Нужно научиться вовремя замолкать или менять тему. В процессе ожесточенного спора или просто небольшой перепалки попробуйте понять, есть ли смысл продолжать бесполезную дискуссию.

Если беседа уже идет на повышенных тонах, и собеседник начинает вас оскорблять, скажите, что продолжать разговор в подобном тоне у вас нет никакого желания. В этот момент ваш оппонент может попробовать вас задеть, например укорить в том, что вы струсили. Не поддавайтесь на провокацию и не продолжайте ни к чему не ведущий разговор. Многие хорошие отношения портятся из-за неумения людей общаться. Будьте умнее и не

Выйдите на балкончик

Проветриваться порой бывает полезно. Вспомните то чувство, когда после нескольких тяжелых часов работы вы выходите на балкон и ощущаете на лице порыв свежего ветерка. На такой же балкончик можно выходить мысленно. Если вы ищете способ, как контролировать свои эмоции и гнев, то попробуйте сделать мысленный эксперимент. В процессе разговора со знакомым, отстранитесь от диалога и посмотрите на себя со стороны.

Такую процедуру нужно делать всегда, чтобы натренировать способность трезво мыслить и абстрагироваться одновременно. Тогда в порыве гнева вы сможете использовать этот опыт. Если вы вышли из себя, вам достаточно будет выйти на балкончик и взглянуть на ситуацию со стороны, как бы глазами непричастного к диалогу человека. Порой такой способ помогает осознать бессмысленность дискуссии, которая перешла на повышенный тон. Свежий ветерок незамутненного сознания помогает очистить мысли, и вы моментально перестанете горячиться.

Уйдите от конфликта

Хотите сберечь себе нервы? свой гнев? Если вы слишком эмоциональный человек, то не удивительно, что вы все принимаете слишком близко к сердцу. Эта особенность натуры в большинстве случаев играет человеку на руку, но порой доставляет некоторые неудобства. Если вы не можете сдержаться и чувствуете, что начинаете горячиться, уйдите от проблемы. Сначала делайте это физически.

Вы начинаете с кем-то ругаться, просто выйдете в другую комнату или же на балкон, а затем вернитесь через две минуты, когда остынете. Да, собеседнику может быть непонятна ваша линия поведения, но в рамках практики это будет неплохое начало. Затем вам нужно будет уходить от конфликта не ногами, а языком. Когда страсти накаляются, просто перемените тему разговора. Например, вы беседовали о политике и не сошлись во взглядах, плавно перейдите на тему, которая вам близка, но менее эмоциональна.

Расслабление и сосредоточение

Люди, которые занимаются йогой, могут быстро очистить сознание. Если вы никакого отношения к медитации не имеете, то все равно можете попробовать простую практику. Как контролировать гнев и раздражительность? В процессе разговора сосредоточьтесь на своих ощущениях. Например, поочередно почувствуйте положение своих пальцев ног, затем рук, а затем головы. Не думайте ни о чем, концентрируйте внимание на различных частях своего тела. Гнев потихоньку будет отступать, так как сознанию не будет хватать места на то, чтобы обрабатывать несколько эмоций и ощущений одновременно. А выбирать, что в данный момент будет полностью порабощать ваш разум, должны именно вы, а не кто-то другой и не случайные мысли, которые навязал вам собеседник.

Сосредоточьтесь на дыхании

Не у всех людей получается с непривычки быстро сконцентрироваться на ощущениях своего тела. Поэтому можете начать с облегченной практики. гнев и раздражение? Начните сосредотачиваться на своем дыхании. Вам не нужно как-то менять его темп. Просто следите за вдохами и выдохами и подсчитывайте их.

Пусть ваш оппонент что-то лопочет на ваш счет. Абстрагируйтесь от окружающих. В вашем сознании должны остаться только вы, дыхание и цифры, которые будут постепенно сменять друг друга и рассказывать вам, сколько вдохов и выдохов вы успели сделать. Когда сознание станет пустым, подключитесь к разговору. Вас может удивить неадекватное поведение оппонента. Когда человек спокойно отвечает на крик, это заводит агрессора еще больше. Но поверьте, после глупой ссоры виноватым будет тот, кто громче кричал.

Научитесь верить в то, что случайности неслучайны

Люди слишком часто сетуют на судьбу. Они вечно чем-то недовольны. Их не устраивает, что на улице слишком жарко, холодно или ветрено. А ведь именно эти первые отрицательные эмоции порождают плохое настроение, которое подготовит почву для зарождения гнева и агрессии. Как контролировать свои эмоции? Научитесь принимать не зависящие от вас неприятности как должное. Например, если вы опаздываете на работу и стоите в пробке, перестаньте себя накручивать. Не нужно мысленно перебирать все дела, которые вы могли бы не сделать и выйти пораньше.

Прошлого не вернешь, и вы уже стоите в пробке. В этой ситуации можно сделать только одно - смириться с происходящим. И так нужно делать всегда, когда вы не можете что-то изменить или поправить. Если в ваших силах улучшить свое положение, значит, нужно что-то предпринять. А если ничего сделать нельзя, нужно расслабиться и считать, что это посланный вам свыше знак судьбы. Вы же слышали о том, что люди, опаздывавшие на свой рейс, только поначалу гневались на себя и свою несчастливую участь. Когда самолет разбивался, они благодарили судьбу за то, что она уберегла их от смерти. Так что приучайте себя всегда думать в позитивном ключе.

Найдите себе хобби

Как контролировать вспышки гнева? Нужно научиться подавлять свои эмоции. Но ведь психологи говорят, что невысказанный гнев, все равно вырвется наружу. Это правда. Так что вам нужно найти себе хобби, которое будет служить отдушиной вашему эмоциональному напряжению. Для этой цели подойдет любой вид спорта или же танцы. Физическая активность помогает избавиться от лишних мыслей, а заодно выбросить из головы все лишнее, в том числе и избыток эмоций. Если вы не любите заниматься спортом, то выберите себе что-то творческое. Например, вы можете заняться рисованием или музыкой. Рисуйте по полчаса в день, и вы сможете избавиться от накопившегося гнева, а также прокачаете свой навык и сможете подарить друзьям чудесные портреты. Вы можете заняться вышиванием, лепкой, изготовлением мебели или статуэток.

Все иногда злятся. Если вы испытываете сокрушительную ярость, это может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью, а также испортить отношения с окружающими. Неуправляемый гнев может свидетельствовать о скрытых проблемах, например, проблеме управления гневом или психических расстройствах. Важно контролировать свои эмоции и успокаиваться ради своего здоровья, а также всех, кто окружает вас.

Шаги

Понятие гнева

Следите за физиологическими признаками гнева. Гнев, определенно, является психологической эмоцией, но также и физиологической, то есть с участием химических реакций в мозге. Когда вы злитесь, ваша миндалевидная железа, центр обработки эмоций, посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который, в свою очередь, посылает адреналин по вашей автономной нервной системе через симпатическую нервную систему в надпочечники, а они начинают накачивать адреналин по всему организму. Адреналин готовит ваш организм к столкновению с угрозой, повышая сердцебиение и обостряя ваши чувства.

Этот процесс служит биологической цели (подготавливая вас к так называемой реакции «борьба или бегство»), но если у вас проблемы с гневом, ваш порог, при котором возникает эта физиологическая реакция, может быть слишком низким (например, если вы злитесь на коллегу за то, что он громко слушает музыку).

Проведите инвентаризацию своих эмоций. Гнев зачастую маскирует другую эмоцию; во многих случаях, гнев – вторичная эмоция обиды, грусти, горя, депрессии или страха. Гнев возникает в качестве защитного механизма, поскольку для многих с ним справляться проще, чем с другими эмоциями. Подумайте, позволяете ли вы себе испытывать широкий диапазон эмоций или вы, возможно, подавляете эмоции, которые, по вашему мнению, вы «не должны» испытывать.
- Если вы часто заменяете гневом другие эмоции, с которыми, как вам кажется, вам сложнее справляться, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту за тем, чтобы научиться управлять и принимать эти эмоции.
Вы должны принять то, что гнев может быть нормальной, полезной эмоцией. Гнев – это не всегда плохо. Гнев может быть полезным - для защиты от насилия и незаконных действий. Если вы осознаете, что кто-то вредит вам, скорее всего вы разозлитесь, и гнев подтолкнет к тому, чтобы противостоять человеку или обиде другим способом.
- Некоторые люди (чаще женщины) воспитаны с мыслью о том, что чувствовать или выражать гнев - это невежливо и неприлично. Но подавление естественных чувств, вроде того же гнева, может негативно отразиться на ваших эмоциях и отношениях с окружающими.
Следите за признаками того, что ваш гнев выходит из-под контроля. Хотя гнев иногда и полезен, но он может быть и вредным для здоровья. Если имеют место следующие факты, возможно, вам нужно справляться с проблемой гнева самостоятельно или обратившись за профессиональной помощью:
- Вас злят незначительные вещи.
- Когда вы злитесь, демонстрируете агрессивное поведение, в том числе кричите, повышаете голос или деретесь.
- Проблема остается неизменной; это происходит снова и снова.
- У вас есть зависимость, и когда вы находитесь под влиянием наркотиков или алкоголя, ваше настроение ухудшается, а поведение становится более жестоким.

Управление гневом в момент появления этой эмоции

Как только вы чувствуете, что начинаете злиться, возьмите перерыв. Вы можете отдохнуть, прекратив то, чем вы занимаетесь, уйти от всего, что раздражает вас и/или просто сделать передышку. Если вы уйдете от того, что вас злит, вам будет гораздо проще успокоиться.

Дайте себе почувствовать гнев. Считается абсолютно нормальным испытывать даже такие эмоции, как гнев. Если вы дадите себе немного времени и пространства, чтобы прочувствовать гнев, то сможете принять его и двигаться дальше. После того как вы пройдете это, вы перестанете возвращаться к гневу и причине, его вызвавшей.
- Чтобы дать себе испытать свой гнев, подумайте, в какой части тела он находится. Чувствуете ли вы гнев в животе? Или в сжатых кулаках? Отыщите свой гнев, пусть он будет, а затем пусть уйдет.
Дышите глубже. Если ваше сердце колотится от ярости, успокойте его, контролируя свое дыхание. Глубокое дыхание является одним из важнейших шагов в медитации и вносит свой вклад в управление эмоциями. Даже если вы не «медитируете» в полной мере, применение техники глубокого дыхания дает аналогичные преимущества.
- Считайте до трех, когда вдыхаете, задержите дыхание в легких еще на три секунды, и снова считайте до трех, когда выдыхаете. При этом сосредоточьтесь только на цифрах.
- Убедитесь, что каждый вдох полностью заполняет ваши легкие, в результате чего расширяется грудная клетка и живот. Каждый раз выдыхайте полностью и делайте паузу между выдохом и следующим вдохом.
- Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что восстановили контроль.
Мысленно представьте себе «счастливое место». Если вам по-прежнему сложно успокаиваться, представьте себя в месте, где вы ощущаете себя невероятно расслабленно. Это может быть двор из вашего детства, тихий лес, пустынный остров – любое место, в котором вы чувствуете себя спокойно и как дома. Сосредоточьтесь и представьте себе каждую деталь этого места: свет, звуки, температуру, погоду, запахи. Продолжайте мысленное пребывание в своем укромном уголке до тех пор, пока не почувствуете, что полностью погрузились туда, и проведите там несколько минут (или столько, сколько нужно, чтобы успокоиться).
Попробуйте позитивный внутренний диалог. Изменение образа размышления о чем-то с негативного на положительный (известный как «когнитивная перестройка») поможет справляться с гневом здоровым способом. После того как вы дали себе время успокоиться, «обсудите» ситуацию с самим собой в положительном и успокаивающем тоне.
- Например, если вы испытываете ярость на дороге, можете попытаться вместо: «Этот идиот чуть не убил меня! Я желаю ему смерти!» сказать: «Тот парень чуть не ударил меня сбоку, но может у него что-то срочное, а мне, скорее всего, никогда не придется встретиться с ним снова. Мне повезло, что я остался жив, а мой автомобиль не пострадал. Повезло, что я все еще могу вести. Я могу оставаться спокойным и сосредоточенным, когда вернусь на дорогу».
- Установите временное ограничение. Дайте себе определенное количество времени, чтобы выразить все, что расстраивает вас, и придерживайтесь этого лимита – по его окончании ваша гневная тирада должна закончиться. Это поможет вам двигаться дальше и не пребывать бесконечно в проблемной ситуации.
Старайтесь видеть смешное в том, что разозлило вас. После того как вы успокоились и осознали, что готовы свыкнуться с ситуацией, попробуйте увидеть ее более светлую сторону. Видение ситуации в юмористическом свете может на самом деле изменить химическую реакцию вашего организма с гнева на шутку.
- Например, если кто-то обгоняет вас на дороге, вы можете подумать, как это глупо, приехать в нужное место на 15 секунд раньше, не уступив вам. Вы можете от души посмеяться над их приоритетами в жизни и двигаться дальше.

Обращайте внимание на то, что вы говорите, когда злитесь. Вы не всегда чувствуете одно и то же, когда вы успокоитесь и поразмышляете над ситуацией
Старайтесь слушать успокаивающие песни, которые приносят покой вашему разуму.
Если вы легко впадаете в гнев и сталкиваетесь с трудностями контролировать себя, найдите тихое место вдали от всех. Покричите в одеяло, подушку или что-либо, поглощающее шум. Если хотите, вы даже можете просто покричать, если никого нет рядом. Это поможет вам выпустить пар.
Признайтесь, что иногда гнев оправдан и ему необходимо выйти. Тем не менее, признайте, что существуют продуктивные способы сделать это, вместо того, чтобы нападать на окружающих.
Спросите себя, заслуживает ли будущая жертва вашего негодования, чтобы вы рассердились на нее, или вы просто используете ее в качестве груши для битья, чтобы выпустить пар по поводу другого человека/проблемы, которая беспокоит вас.
Найдите творческий выход, например сочинительство, рисование и так далее, куда вы можете выплеснуть свою энергию. Увлечения поднимают вам настроение и позволяют направить энергию, которую вы бы, как правило, тратили, зацикливаясь на проблемах, которые вы не в состоянии решить. Представьте себе, что бы вы могли сделать с энергией, потраченной на гнев, если бы вы направили ее на что-то другое.
Подумайте, какому стрессу вы себя подвергаете. Доставляют ли вам удовольствие такие ощущения? Если нет, поменяйте что-то.
Медитация является полезным способом снять стресс и/или беспокойство, предвестники гнева.
Избегайте всех тех факторов, которые способствуют появлению в вас гнева, пока не успокоитесь. Препятствуйте всему и всем, уйдите в тихое место и глубоко дышите до тех пор, пока не успокоитесь в достаточной мере.

Предупреждения

Если когда-либо вы задумались о том, чтобы причинить вред себе или окружающим, немедленно обратитесь за помощью.
Если вы осознаете, что вы вот-вот позволите гневу перерасти в бешенство или насилие, немедленно отступите.
Гнев ни за что и никогда не может быть поводом для нападения или оскорбления (физического или устного) окружающих вас людей.

Продолжительный гнев, стрессы и затаенная обида наносят вред нашим надпочечникам и иммунной системе.

Вы можете вспомнить последний раз, когда вы действительно злились на кого-нибудь? Злились настолько сильно, что вас просто трясло при мысли об этом человеке? Очень редко чувство гнева помогает нам получить то, чего мы хотим. Зачастую оно работает против нас, принося ненужную боль. Даже самые нежные натуры в какой-то момент могут превратиться в мстительного негодяя, если их к этому подтолкнут.

Разные жизненные ситуации заставляют нас испытывать грусть, боль, разочарование и гнев. С наших губ срываются слова ненависти, хотя мы никогда не могли бы и подумать, что способны на такое. Мы перестаем быть самими собой, теми спокойными и искренними людьми, которыми привыкли себя видеть. И нет, нам не нравится то, в кого мы превращаемся.

Негативные эмоции разрушают нас, с ними нужно бороться и преодолевать. Один и тот же метод можно использовать для того, чтобы справиться со всеми негативными эмоциями. Чтобы облегчить понимание, мы будет использовать гнев как эмоцию-мишень, которую необходимо преодолеть. Помните, что этот способ может помочь вам справиться и с другими неблагоприятными сильными эмоциями, такими как ревность, вина, ненависть, сожаление и страх.

Почему мы отвратительно себя чувствуем?

Гнев не приносит приятных ощущений. Откровенно говоря, это отвратительное чувство. Все внутри нас сжимается, мы потеем, мы реагируем (вместо того, чтобы действовать) в режиме выживания. Гнев затуманивает наш рассудок, заставляет нас дико реагировать, полагаясь только на эмоции. Такое случается со всеми нами. Иногда гнев настолько силен, что нас просто трусит от сильной ненависти, направленной на других людей. А когда мы остываем, мы, прежде всего, удивляемся, как же мы могли позволить себе впасть в такое состояние.

Ответ: очень просто. Позвольте объяснить. Эмоция – это ответ нашего тела на мысль, которая может быть вызвана внешней ситуацией. Но мы смотрим на эту ситуацию сквозь призму наших представлений. А наша призма окрашена ментальными концепциями, уникальными для каждого из нас, такими как добро и зло, мое и твое, нравится – не нравится, правильно – неправильно. Помните о том, что у всех нас разные призмы, а поэтому конфликты при интерпретации ситуации неизбежны.

Например, если кто-то теряет свой кошелек, наши эмоции не так уж и сильны. Но если это наши собственные деньги, мы внезапно начинаем чувствовать боль и желание вернуть потерянное.

Если у нас есть что-то, что мы определяем для себя как «свое», мы будем испытывать моральный дискомфорт, если поймем, что мы это что-то потеряли или рискуем потерять. Не важно, что это. Это может быть мой кошелек, моя гордость, мои деньги, мой дом, моя машина, моя работа, мой ребенок, мои акции, мои чувства или моя собака. Пока мы ощущаем, что это потеряно для нас или существует угроза потери, мы будем испытывать боль в виде гнева или другой сильной негативной эмоции.

Мы испытываем боль, потому что с детства нас приучили думать, что те вещи, на которые мы повесили ярлык «мое», являются чем-то, что определяет, кем являемся мы сами.

Мы отождествляем себя с вещью и ошибочно полагаем, что если мы это что-то потеряли, или можем этого лишиться, то мы потеряем самих себя. Внезапно у нашего эго не остается ничего, с чем оно могло бы себя отождествить. Кто же мы? Этот вопрос причиняет нашему эго огромную боль.

В душе мы чувствуем, что имеем право на большее: больше денег, больше уважения, лучшую работу или бóльший дом. И нам не удается понять, что наш разум всегда будет хотеть еще больше. Жадность – психическое состояние сродни наркотической зависимости, которое постоянно растет, ослепляет нас, отдаляет от реальности, и в то же самое время убеждает нас, что мы поступаем разумно.

Обычные составляющие гнева:

Несправедливость

– Мы полагаем, что с нами поступили несправедливо. Мы говорим себе, что заслуживаем большего, и мы покупаемся на выдумку о том, что кто-то поступил с нами несправедливо.

Потеря

– Мы чувствуем, что потеряли что-то, с чем себя отождествляли. Чувства, гордость, деньги, машина, работа.

Вина

– Мы виним других людей или внешние ситуации, считая их причиной нашей потери, виним их за то, что мы стали их жертвой. Эта вина зачастую находится только в нашем сознании и является продуктом нашего воображения. Мы просто не в состоянии увидеть происходящее с точки зрения других людей. Мы становимся глубоко эгоистичными.

Боль

– Мы испытываем боль, психологический стресс и беспокойство. Боль вызывает физические реакции в нашем теле, которые нарушают естественный ток энергии и угрожают состоянию благополучия.

Фокус внимания

– Мы сосредотачиваем внимание на тех вещах, которые не хотим получить в нашей жизни, и тем самым подпитываем их энергией, потому что вдохновенно о них жалуемся и повторяем свои жалобы всем тем, кто готов нас выслушать. Это создает своеобразный порочный круг гнева. «Мы получаем больше того, на чем концентрируемся». И это правда, независимо от эмоции.

Интересно то, что если есть два раздраженных человека, недовольных друг другом, то оба ощущают чувство потери и несправедливости. Оба чувствуют боль и потребность винить другого человека. Кто прав? Ответ: оба правы и оба ошибаются.

Ради чего мы должны работать над собой и преодолевать гнев?

Такие негативные эмоции, как гнев, толкают наш организм к функционированию в режиме выживания, словно говоря нашему телу: «Мы в опасности». Чтобы подготовить нас к «бою или бегству» в нашем теле происходит особое физиологическое изменение. Эти физиологические реакции прерывают естественный поток энергии в нашем теле, что влияет на наше сердце, иммунную систему, пищеварение и выработку гормонов. Поэтому негативная эмоция – своего рода токсин для тела, который мешает гармоничному функционированию и балансу.

Продолжительный гнев, стрессы и затаенная обида наносят вред нашим надпочечникам и иммунной системе. У женщин перегрузка надпочечников может повлиять на репродуктивные органы (матку, яичники), являясь причиной патологий, которые теоретически могут привести к бесплодию.

Разве ваше физическое и психическое здоровье не стоит большего, чем все то психологическое давление, с которым вы добровольно соглашаетесь?

Стоит ли вообще реагировать, откликаясь на собственные негативные эмоции и оскорбленные чувства, только для того, чтобы временно удовлетворить нашу гордость?

Гнев также затуманивает наш рассудок, и нас начинают пожирать проблемы и боль. Вместо того чтобы уйти от них, стать свободными от причиняемой самим себе боли, мы принимаем иррациональные, неразумные, пагубные для нас решения, которые заставят нас сожалеть о них. В случае с разводами, например, одни только судебные издержки могут «съесть» все сбережения, оставляя обе стороны несчастными и бедными. В этом случае никто не выигрывает!

Теоретические основы изменения настроения.

Вы замечаете, как быстро вы можете впасть в негативное настроение? Возможно, какая-то доля секунды. На том же основании мы можем предположить, что столько же времени должно потребоваться на то, чтобы перейти в продуктивное состояние. Однако проблема в том, что с малых лет нас готовили к тому, чтобы оставаться именно в непродуктивном состоянии. Никто не знакомил нас с методами, как изменить наше состояние на позитивное. Зачастую этого не знали даже наши родители, да и до сих пор не знают.

Когда возникают негативные чувства, у нас есть два варианта:

Следовать привычной модели, которую мы узнали еще в детстве, среагировать и позволить негативу поглотить нас.

Разорвать модель, которую в нас заложили, и, действуя подобным образом, проложить новые дороги, которые создадут для нас альтернативные возможности.

Фактически существует три пути разорвать поведенческую модель:

Визуальный – Измените ваши мысли.

Вербальный – Измените ваш способ излагать мысли.

Кинестетический – Измените ваше физическое положение.

Хорошо, а теперь перейдем к практике…

Как побороть гнев

Некоторые из этих способов могут быть для кого-то более эффективными, для кого-то – менее. Для меня «Посмотрите вверх!» ‒ самый эффективный способ (поэтому в этом списке он стоит на первом месте). Я также замечал хорошие результаты при использовании сразу нескольких из этих методов.

1. Посмотрите вверх!!!

Самый быстрый способ изменить негативные чувства и побороть гнев – мгновенно изменить наше физическое положение . Самый простой способ для этого – изменить положение глаз. Когда мы пребываем в негативном состоянии, мы, вероятнее всего, смотрим вниз. Если мы резко посмотрим вверх (относительно нашей зрительной плоскости), то прервем негативную модель погружения в зыбучие пески негативных эмоций.

Любое внезапное изменение физического положения поможет в этом:

Встаньте и потянитесь, при этом испустите различимый вздох.
Измените выражение лица, поработайте с мимикой.
Подойдите к окну, освещенному солнцем.
Сделайте 10 прыжков на месте с переменой положения рук и ног
Станцуйте смешной танец, ради шутки над самим собой.
Массируйте шею сзади одной рукой и одновременно пойте песенку «С Днем Рождения».

Попробуйте проделать это в следующий раз, когда почувствуете себя в негативном расположении духа, или вам в голову придет неприятная мысль.

2. Чего вы хотите?

Присядьте и напишите, чего точно вы хотите получить от сложившейся ситуации. Ваша задача ‒ описать конечный результат, который вы хотели бы увидеть. Выражайтесь ясно, будьте реалистичны и честны. Будьте детальны в своем описании. Запишите даже даты, когда вы хотели бы увидеть результаты.

Если у вас есть четкий план, и вы замечаете, что вас относит к негативным мыслям о том, чего вы не хотите, вы просто можете сконцентрироваться на этом списке.

Также, когда мы сознательно делаем это упражнение, мы можем осознать, что в тех случайных материальных вещах, в которых, как казалось, мы нуждались, ‒ нет необходимости.

3. Устраните из своей речи: не, нет.

Такие слова как «не», «нет», «не могу» заставляют нас сконцентрироваться на том, чего мы не хотим. Язык и речь обладают великой силой и могут влиять на наше подсознание, и соответственно, на наши чувства. Если вы замечаете, что используете слово-отрицание, подумайте, можете ли вы заменить его другим словом с положительным значением. Например: вместо того, чтобы сказать «я не хочу войны», скажите «я хочу мира».

4. Найдите свет

Темнота уходит только тогда, когда появляется свет (например, свет от лампы, или солнца). Точно также негатив можно заменить позитивом. Помните, что независимо от того, что происходит с нами на внешнем уровне, или от того, насколько плохо все кажется нам в наших мыслях, мы всегда можем сделать выбор говорить и видеть вещи позитивно.

Я знаю, это сложно сделать, когда вы испытываете бурю эмоций, но я твердо верю, что мы можем вынести что-то новое из каждой ситуации, с которой сталкиваемся.

Ищите свой урок. Найдите в ситуации приобретение для себя, не важно, что это: что-то материальное или ментальное понимание чего-то нового, или личностный рост. Найдите свет, чтобы вы могли избавиться от тьмы вашего разума.

5. Уступите

Уступите извечной потребности нашего эго быть правым, винить, быть злобным и мстительным. Сдайтесь перед лицом момента. Уступите тяге поволноваться из-за ситуации. Станьте внимательным. Следите за своими мыслями и научитесь отделять свои мысли от вашей личности. Ваши мысли ‒ это не вы.

Игра дойдет до своего логического завершения вне зависимости от того, поддадимся мы эмоциям или нет. Поверьте мне, космос будет следовать своему курсу, и то, что должно случиться ‒ произойдет. Если мы не уступим, мы просто без причины накрутим себя, а в результате этого страдать будет наше тело.

6. Зона влияния

Когда мы в плохом настроении, мы можем легко попасть в порочный круг негативных эмоций. Нам не станет лучше, если мы будем находиться среди людей, которые тоже будут жаловаться на те же проблемы. Это не поможет нам чувствовать себя лучше.

Вместо этого найдите группу людей с позитивным взглядом на жизнь. Если рядом с нами будет находиться такие люди, они будут напоминать нам о том, что мы уже знаем глубоко в душе, и мы сможем начать осознавать добро и положительные стороны жизни. Когда мы в плохом настроении, мы сможем черпать у них энергию, чтобы подняться над проблемами и негативным состоянием.

Подобно тому, как пребывание среди негативно настроенных людей может отрицательно повлиять на вас, пребывание среди счастливых и оптимистичных людей может повысить нашу осознанность, и поможет нам выбраться из этого непродуктивного состояния.

7. Упражнение на благодарность

Возьмите блокнот и ручку и найдите тихое место. Перечислите (как можно детальнее) все, за что вы благодарны в своей жизни: то, что произошло в прошлом или в настоящем, или то, что случится в будущем; это могут быть отношения, дружба, возможности или материальные приобретения.

Заполните всю страницу и используйте столько страниц, сколько у вас есть вещей, за которые вы благодарны. Обязательно поблагодарите свое сердце и тело.

Это простой, однако недооцененный способ, который помогает нам сконцентрироваться на том, что действительно имеет значение. Это упражнение может поднять наше настроение. Оно также помогает нам обрести ясность и напомнить самим себе, что у нас есть много чего, за что мы можем быть благодарны.

Не важно, насколько все плохо, у нас всегда, абсолютно всегда есть то, за что мы можем быть благодарны. Если уж на то пошло, у нас есть дар жизни, мы вольны расти, учиться, помогать другим, создавать, получать опыт, любить. Я также понял, что тихая медитация в течение 5-10 минут до этого упражнения и визуализация всего, что есть в вашем списке, после упражнения, делают процесс более эффективным. Попробуйте сами!

9. Дыхательные техники для расслабления

У большинства из нас поверхностное дыхание, и воздух попадает только в верхний отдел легких. Упражнения на глубокое дыхание помогут нашему мозгу и телу получать больше кислорода. Попробуйте это:

Сядьте прямо на стуле, или встаньте.

Сделайте так, чтобы одежда нигде не давила, особенно в районе желудка.

Вдохните носом. Выдохните ртом.

Положите одну руку на живот.

Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается ваша рука, когда воздух наполняет ваши легкие до самой диафрагмы.

Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваша рука возвращается в исходное положение.

Мысленно просчитывайте ваши вдохи и выдохи, постепенно выровняйте их, так чтобы и вдох, и выдох длился одинаковое количество счетов.

Постепенно добавляйте еще один счет на выдохе.

Продолжайте добавлять счет на выдохе, пока длительность выдоха не станет в два раза длиннее вдоха.

Повторите этот дыхательный ритм 5-10 раз.

Держите глаза закрытыми и соблюдайте тишину еще несколько минут после окончания этого упражнения.

9. Смейтесь!

Мы не можем одновременно и смеяться, и расстраиваться. Когда мы совершаем физическое движение, которое требуется нам, чтобы рассмеяться или улыбнуться, мы мгновенно начинаем чувствовать себя веселыми и беззаботными.

Попробуйте прямо сейчас: улыбнитесь вашей самой замечательной улыбкой. Мне нужна самая искренняя и широкая улыбка ! Как вы себя чувствуете? Вы смогли ощутить незамедлительный прилив радости? Вы забыли на время о своих проблемах?

Сделайте список фильмов, которые вызывают у вас смех, и храните их дома. Или встречайтесь с другом, у которого есть чувство юмора и который действительно может вас рассмешить.

10. Прощение

Говорю это всем моим маленьким мстительным негодяям. Я знаю, что мысль простить вашего «врага», кажется, противоречит здравому смыслу. Чем дольше вы таите злобу, тем более болезненные эмоции вы будете испытывать, тем больше будет нагрузка на ваше тело и тем больше вреда вы причините своему здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.

Неспособность простить кого-то ‒ все равно, что самому пить яд и ждать, когда враг умрет. Только это никогда не произойдет.

11. Щелкайте эластичной резинкой

Постоянно носите на запястье эластичную резинку. Каждый раз, когда вы замечаете мысль, которая может увлечь вас в унылый негативный круговорот, щелкните резинкой. Может быть немного больно. Но это действительно учит наше сознание избегать подобных мыслей. Боль – великолепный мотивационный фактор.

12. Определите и избавьтесь от своих «пусковых механизмов»

Сядьте и с помощью «мозгового штурма» напишите список слов-сигнализаторов и видов деятельности, которые пробуждают в нас эту негативную эмоцию. Возможно, это слово «развод», или чье-то имя, или посещение определенного ресторана.

Дайте себе слово, что устраните всякое упоминание об этих «пусковых механизмах» в своей жизни. Если мы знаем, что что-то расстроит нас, чего ради мы позволим этому случиться?

13. Определите для себя, что несет в себе гнев

Перечислите все то, что вы приобрели, когда злились. Когда вы закончите со списком, пройдитесь по нему и посчитайте количество позитивных пунктов, которые действительно способствуют вашему благополучию. Да, и кроме того, «желание заставить другого человека страдать и испытывать боль» не считается «способствующим вашему благополучию».

Это упражнение помогает нам привнести больше осознанности, рациональности и ясности в ситуацию.

14. Стремитесь к завершению. Решайте проблему

Не затягивайте ситуацию только ради того, чтобы «выиграть» или «доказать свою правоту». Это не разумно ни для одной из вовлеченных сторон.

Если мы просто уступаем внешним событиям и сознательно делаем выбор не обращать на них никакого внимания, ‒ это не значит, что мы удобно усаживаемся и позволяем остальным топтаться по нам.

Принимайте меры, которые помогут вам сделать следующий шаг и приблизить решение проблемы. Будьте инициативны и рассудительны. Чем быстрее вы решите проблему, тем быстрее вы сможете освободить себя ментально.

Многие люди, сталкиваясь с неприятностями и несправедливостью окружающих, вспыхивают, как факел. Они не знают, как контролировать свой гнев, чтобы не жалеть о выплеснутых негативных эмоциях. Как сдержать себя, когда родные и близкие становятся жертвами таких вспышек. Ответ на эти вопросы прост: не нужно сдерживать себя, гнев – естественное чувство. Просто надо научиться управлять им.

Для того чтобы научиться бороться с , необходимо понять сущность, причины и способы проявления этого чувства.

Гнев – это негативная реакция человека, направленная на несправедливость, обиду или неоправданные ожидания. Психологи считают его нормальным и адекватным проявлением личности. Но естественным это чувство может быть только до тех пор, пока не причиняет вреда самому человеку и окружающим его людям. Если вспышки ярости случаются слишком часто, родные расходятся в страхе по разным комнатам, соседи стараются обойти стороной – надо бить тревогу, пора задуматься, как научиться контролировать свой гнев.

Причины гнева

Что может вывести человека из себя? Да что угодно. Это могут быть личные оскорбления, несправедливость, обман и другие моральные причины. Часто человек не может совладать с собой, когда что-то встает на пути к его заветной цели. Такая реакция может проявиться как у взрослых, так и у детей. Как часто маленькие дети проявляли свой гнев, когда родители запрещали им что-то.

Кроме того гнев может проявиться в результате цепочек негативного поведения, когда два человека, пытаясь доказать свою правоту, начинают оскорблять друг друга. Конфликт сопровождается угрозами, обвинениями и даже рукоприкладством. Часто конфликтующие стороны и не помнят, из-за чего произошел конфликт.

Психолог Паттерсон привел список вербальных моделей, способных привести к гневным вспышкам:

резкая критика;
настойчивые советы;
унизительные упреки;
резкое установление границ разговора («все хватит» или «не хочу больше тебя слышать»)
угрозы;
навешивание ярлыков (например, все женщины такие, а мужчины другие)
ненормативная реплика;
сарказм;
проклятия;
обвинения и др.

Кроме вербальных способов провоцирования гнева, люди могут воспользоваться мимикой, жестами или другими действиями.

Виды гнева

Выделяются два основных вида гнева: внешний и внутренний. Первый вид заключается в проявлении внешней агрессии, второй – во внутренних переживаниях человека, никак не проявляющихся физически.

Проявления гнева

Гнев человека проявляется в виде раздражительности. При этом в кровь выбрасывается адреналин, повышается давление и частота сердечных сокращений, расширяются кровеносные сосуды. Этот процесс может сопровождаться покраснением лица, напряжением мышечного тонуса, выступанием вен. Если человек говорит во время вспышки гнева, его речь может быть сбивчивой и бессвязной. С возрастом большинство людей знает, как контролировать свой гнев или хотя бы скрыть его проявления.

Роль гнева

Как уже было сказано ранее, гнев – естественное чувство, иногда даже полезное в жизни человека. Он способен мобилизовать все силы человека, вывести его из зоны комфорта и спровоцировать на какую-либо деятельность. Главное знать, как выпустить гнев. В процессе эволюции гнев служил средством мобилизации и самозащиты. Сейчас, с развитием цивилизации роль гневных проявлений ослабла. Проявления среднего и повышенного уровня гнева и вовсе считается дурным тоном и дикарством. Хотя некоторые психологи до сих пор рассматривают его, как защитный инструмент. В физиологическом смысле, гнев вызывает прилив энергии и сил. Это происходит благодаря выбросу адреналина в кровь.

Как избавиться от гнева

В принципе, если ваш гнев носит умеренный характер, то избавляться от него не надо. Есть много способов безопасного проявления негативных эмоций. Каждый человек должен подобрать для себя такой индивидуальный способ.

Совет: для борьбы с гневом некоторым прекрасно помогает боксерская груша, крик в безлюдном месте, или плач в подушку.

Если же гнев доставляет много хлопот, можно обратиться за помощью к специалисту, чтобы он объяснил, как научиться управлять гневом.

Если чувство агрессии вышло из под контроля, оно стало причиной конфликтов на работе, в обществе и дома, тогда необходимо воспользоваться следующими советами и узнать, как сдержать гнев.

Возьмите паузу. Если вы чувствуете, что волна гнева вот – вот накроет вас, проанализируйте, что вызвало это чувство. Сосчитайте до десяти и подумайте, как преодолеть гнев, накрывший вас. Ни в коем случае не стоит подавлять это чувство, ведь подавление в этом случае значит игнорирование проблемы. Заглушенное чувство ярости сейчас, может проявиться позже с удвоенной силой. Вы же не хотите этого?
Признайте, что вы находитесь в гневе. Не пытайтесь убедить себя и окружающих, что все хорошо. Не скрывайте свои чувства, но и не проявляйте их слишком бурно. Исследования психологов показали, что слишком сдержанные люди не реже слишком агрессивных, подвержены риску развития сердечно – сосудистых заболеваний. Только тот, кто точно знает, как бороться с гневом, способен выйти из сложившейся ситуации достойно.
Анализируйте свои эмоции. Задумайтесь, что вызвало ваш гнев. Может, при подробном анализе ситуации, вы обнаружите, что зря вспылили. Возможно собеседник, ставший причиной вашего гнев, вовсе не хотел вас обидеть. Подумайте о других людях и попытайтесь найти им оправдание. Поставьте себя на место обидчика. Представьте себе, что человек, подрезавший вас на дороге, спешит к своему больному ребенку, или везет рожающую жену в роддом. Возможно, вы бы сами так поступили, ведь первостепенно для нас благополучие нашей семьи. А может, проблема вовсе не в мужчине, который некорректно повел себя на дороге, а в вас? Может, это вы слишком медленно едите, вызывая гнев других автомобилистов?
Выговоритесь. Не молчите в гневе. Постарайтесь спокойно объяснить объекту вашего гнева, что вас не устраивает. Не жалейте времени на объяснения. Говорите спокойно, но уверенно, тщательно подбирая нужные слова. Если причиной вашего гнева сал один из ваших домочадцев, постарайтесь откровенно донести до него, что определенные поступки, совершаемые им, приводят вас в гнев. Если же это посторонний человек, вежливо отреагируйте на его раздражающие действия, но не делайте обвиняющих замечаний. Это может лишь заставить оппонента занять оборонительную позицию и тем самым усугубить положение.
Поговорите сами с собой. Это вполне действенный способ для подавления гнева. Бывают случаи, когда вы не можете высказать человеку, что вы злы на него. Вы же не скажите начальнику, что он вызвал ваш гнев, или, вернемся снова к подрезавшему вас водителю, которого и след простыл, максимум, что вы можете сделать – это крикнуть ему в вдогонку обидную фразу. В этих случаях, просто поговорите с собой, выговорите проблемную ситуацию и, возможно, со стороны она не покажется столь проблемной.
Сделайте разминку. Многие люди на вопрос: «как вы справляетесь с плохим настроением» отвечают, что они идут в тренажерный зал и выпускают там пар. Попробуйте, может и вам эта методика поможет справиться с чувством гнева.

Тренинг «Как научиться сдерживать свой гнев»

Если вы все еще не знаете, как усмирить гнев, воспользуйтесь следующей методикой:

отвлекитесь от источника гнева;
умойтесь холодной водой;
смените обстановку;
запишите свой гнев на бумаге;
найдите смешное в сложившейся ситуации;
научитесь находить компромисс;
обратитесь за помощью к своим близким, так как сами вы не в силах подавить гнев.

Кроме всех вышеприведенных советов о том, как побороть и выплеснуть свой гнев, существуют общие рекомендации от врачей, относительно того, как подавить гнев.

Некоторые медики считают, что большинство проблем со здоровьем возникает из-за неправильного питания. Заметили, что голодного человека легче вывести из себя. Голод отключает способность сдерживать свои эмоции. Этот факт объясняется отсутствием хорошего серотонина в голодном организме, а за выработку этого вещества отвечают аминокислоты, поступающие в организм с пищей. Кроме того, доктора считают, что алкоголь является самым большим провокатором негативной эмоциональной возбудимости.

Расслабьтесь, сделайте себе приятное, примите ванну, побалуйте себя чем-то вкусным и вопрос, как снять гнев будет решен.